
Comportamentele autodistructive nu-ţi pot oferi decât o alinare temporară. Pe termen lung, toate comportamentele autodistructive sunt păguboase pentru tine şi pentru cei din jurul tău. Din acest motiv, e important să începi să conştientizezi care sunt consecinţele pentru toate comportamentele tale, dar în special pentru cele autodistructive.
Însă, nu ar trebui să te critici sau să te judeci, ci important este să conştientizezi că unele comportamente trebuie schimbate. Gândurile influenţează felul în care te simţi. Dacă întreţii în mod frecvent gânduri declanşatoare, atunci ai probabil emoţii copleşitoare mai des decât alţi oameni.
Scopul dezvoltării aptitudinilor de control al emoţiilor este să înveţi ce să faci cu acele gânduri când apar. Unele dintre aceste gânduri sunt critici, învăţate în copilărie, şi ne erau adresate de către părinţi, profesori, alţii. Însă alte gânduri declanşatoare sunt autocritici pe care le folosim pentru a ne jigni pe noi înşine sau a ne face viaţa mai grea.
Câteva gânduri declanşatoare care determină persoana care le întreţine să se simtă nefericită. Scrie pe o foaie pe cele pe care le foloseşti şi apoi adaugă orice alte gânduri declanşatoare suplimentare. Dacă ţi se pare dificil, gândeşte când ai fost ultima dată nervos/oasă, trist/ă, îngrijorat/ă, deprimat/ă, şi aminteşte-ţi gândurile pe care le-ai avut şi care te-au făcut să te simţi rău:
- „Sunt un prost/astă”
- „Nu sunt bun/ă de nimic”
- „Sunt un/o ratat/ă”
- „Nimeni nu mă iubeşte”
- „Sunt defect/ă”
- „Nimănui nu-i pasă de mine”
- „Toţi mă părăsesc”
- „Nu pot avea încredere în nimeni”
- „O să fiu singur/ă”
- „Nu merit să fiu iubit/ă”
- „Nu merit să fiu fericit/ă”
- „Oamenii sunt nedrepţi cu mine”
- „Toţi mă urăsc”
- „Sunt un/o cretin/ă”
- „Ceva nu e în regulă cu mine”
- Alte idei …
Un gând declanşator poate avea o forţă negativă în viaţa ta, dacă apare constant şi aduce cu sine emoţii dureroase.
Pe lângă gândurile declanşatoare, folosim şi gânduri adaptative.
Gândurile adaptative pot reprezenta o forţă la fel de puternică, dacă ştii să le foloseşti.
Exemplu
- gând declanşator – „Sunt neatent. Nu sunt bun de nimic.”
- gând adaptativ – „Oricui i se poate întâmpla. Nimeni nu e perfect.”
Cum să faci faţă gândurilor declanşatoare şi emoţiilor copleşitoare
Scopul este vizualizarea gândurilor şi emoţiilor sub formă de imagini sau cuvinte care se îndepărtează în zbor la tine, fără a le lăsa să te obsedeze, fără a le analiza şi fără a te ataşa de ele.
Nu deveni prieten cu gândurile declanşatoare
- Imaginează-ţi că stai pe un câmp şi îţi priveşti gândurile şi emoţiile trecând prin nori.
- Imaginează-ţi că stai aşezat lângă un râu şi îţi priveşti gândurile şi emoţiile trecând prin frunze
Acceptă fiecare gând şi emoţie să fie ceea ce sunt şi nu te lăsa distras, criticându-le sau combătându-le pentru faptul că le ai. Lasă-ţi, pur şi simplu, gândurile şi emoţiile să vină şi să plece.
Fă acest exerciţiu cât mai des cu putinţă. Când, deja, îţi devine familiară această aptitudine, poţi începe să te detaşezi de gândurile declanşatoare şi de emoţiile stresante în viaţa de zi cu zi, doar închizând ochii şi imaginându-ţi cum gândurile şi emoţiile se îndepărtează de tine în zbor.
Echilibrează-ţi gândurile
Gândurile adaptative au puterea de a linişti emoţiile, atunci când eşti într-o situaţie stresantă. Gândurile adaptative sunt atât de importante pentru a ne ajuta să controlăm emoţiile, însă e nevoie să fie repetate.
Câteva gânduri adaptative, pe care le poţi folosi în situaţii traumatizante:
- „I se poate întâmpla oricui. Nimeni nu e perfect”
- „Această situaţie nu va dura la nesfârşit.”
- „Orice problemă are mai multe soluţii.”
- „Am mai trăit experienţe dureroase şi am supravieţuit.”
- „Sentimentele mele sunt precum un val, vin şi trec.”
- „Îmi accept sentimentele, chiar dacă acum mă incomodează.”
- „Pot să fac faţă oricărei situaţii. Ştiu că pot!”
- „Aceasta e o ocazie pentru mine să învăţ cum să fac faţă situaţiilor de care mă tem”
- „Sunt capabil să trec prin această situaţie şi nu o las să mă copleşească”
- „Frica nu mă omoară; doar că momentan nu mă simt bine.”
- „Tristeţea nu mă omoară; doar că momentan nu mă simt bine”
- „Este în regulă să mă simt trist/ă, îngrijorat/ă, înfricoşat/ă uneori”
- „Nu gândurile mele îmi controlează viaţa, ci eu însumi/însămi”
- „Nu sunt în pericol acum”
- „Pot să îmi schimb gândurile dacă vreau”
- „Acestea sunt doar nişte emoţii care vor trece până la urmă”
- „Sunt puternic/ă şi mă descurc”
- Alte idei …
Trece-le pe o fişă pe cele care crezi că te vor ajuta, sunt încurajatoare sau creează altele şi poartă-le cu tine în portofel ca să-ţi aminteşti de ele când eşti într-o situaţie stresantă, ori trece-le pe bilete autoadezive şi aşază-le în locuri vizibile, unde le poţi vedea frecvent.
Pentru a începe să-ţi echilibrezi gândurile şi astfel şi emoţiile e necesar să analizezi dovezile care susţin ambele părţi ale unui eveniment care îţi trezeşte emoţii. Ia o foaie şi un pix şi notează-ţi răspunsurile la aceste întrebări.
- Care sunt dovezile care îţi susţin autocritica contra dovezilor că eşti un om bun?
- Care sunt dovezile că ţi se întâmplă numai lucruri rele contra dovezile că ţi se întâmplă şi lucruri bune?
- Care sunt dovezile că nu-i pasă de tine nimănui contra dovezilor că oamenilor chiar le pasă de tine?
- Care sunt dovezile că situaţia este atât de îngrijorătoare contra dovezilor că nu e chiar aşa de rău cum crezi?
Imaginează-ţi că trăieşti într-o lume cu ochelari de soare întunecaţi, pe care îi porţi continuu, aşa încât îţi este imposibil să vezi culorile lumii înconjurătoare sau imaginează-ţi că trăieşti într-un tunel, întunecos, şi totul e umed în jurul tău, şi totuşi are două intrări, luminoase, care te vor ajuta să ieşi din impactul actual.
Observă imaginea de ansamblu pentru un viitor mai bun!
Întrebări | Răspunsul tău |
Ce s-a întâmplat? | |
Ca urmare a acestui fapt, la ce te-ai gândit şi ce ai simţit? | Gânduri: Emoţii: |
Ce dovezi îţi susţin modul în care gândeşti sau simţi? | |
Ce dovezi îţi contrazic modul în care gândeşti şi simţi? | |
Ţinând cont de toate aceste dovezi, care e modul corect şi sănătos de a gândi şi a simţi despre această situaţie? | |
Ce poţi face pentru a gestiona/ a te acomoda cu această situaţie într-un mod armonios? |
Sursă: Cum să-ţi gestionezi emoţiile copleşitoare şi să-ţi recapeţi autocontrolul: Matthew Mickay, J. Wood, J. Brantley