Uneori știm foarte bine ce vrem să schimbăm.
Vrem să nu mai amânăm.
Vrem să nu mai verificăm telefonul atât de des.
Vrem să nu mai reacționăm impulsiv atunci când ne simțim răniți.
Vrem să învățăm să spunem „nu”.
Vrem să avem mai multă grijă de noi.
Vrem să nu mai evităm lucrurile care ne provoacă anxietate.
Și totuși, între „știu că trebuie să schimb ceva” și „fac diferit” există o distanță uneori surprinzător de mare.
Schimbarea comportamentală nu înseamnă să devii peste noapte o altă persoană. Nu presupune să ai o voință extraordinară și nici să te forțezi până când vechiul comportament dispare.
Înseamnă, mai degrabă, să începi să observi cum apare comportamentul, ce îl declanșează, ce îl menține și ce poți face diferit data viitoare.
În acest articol vei descoperi principiile care stau la baza unui proces de 14 zile și vei putea descărca gratuit ghidul practic cu exercițiile pentru fiecare zi.
GHID GRATUIT
Vrei să lucrezi practic timp de 14 zile?
Am pregătit un workbook cu exerciții zilnice de autoobservare și schimbare comportamentală.
De ce este atât de greu să ne schimbăm comportamentul?
De multe ori ne imaginăm comportamentul ca pe o alegere simplă:
„Dacă știu că ceva îmi face rău, de ce nu mă opresc?”
Pentru că comportamentele noastre nu apar în vid.
Ele sunt influențate de:
- situațiile în care ne aflăm;
- gândurile pe care le avem;
- emoțiile pe care le simțim;
- obiceiurile deja formate;
- reacțiile corpului;
- consecințele comportamentului;
- mediul în care trăim;
- experiențele anterioare.
De exemplu, o persoană care evită constant situațiile sociale poate spune:
„Sunt timid/ă și așa am fost întotdeauna.”
Dar dacă privim mai atent, putem descoperi un lanț:
situație → gând → anxietate → evitare → ușurare temporară → menținerea fricii
Evitarea reduce anxietatea pe moment.
Tocmai de aceea creierul poate învăța:
„A fost bine că am evitat.”
Iar data viitoare comportamentul apare din nou.
Așadar, pentru a schimba comportamentul, este util să înțelegem ce îl menține, nu doar să ne spunem că trebuie să renunțăm la el.
Schimbarea începe cu observarea, nu cu judecata
Unul dintre cele mai importante principii este acesta: Nu poți schimba ceea ce nu observi.
Dacă vrei să modifici un comportament, primul pas nu este:
„De mâine nu mai fac asta.”
Primul pas este:
„Vreau să înțeleg când și de ce fac asta.”
În loc să te critici, începe să fii curios.
Întreabă-te:
- Când apare comportamentul?
- Ce s-a întâmplat înainte?
- Ce gândeam?
- Ce simțeam?
- Ce am făcut?
- Ce s-a întâmplat imediat după?
- Ce am obținut prin acel comportament?
Această ultimă întrebare este foarte importantă.
Pentru că multe comportamente pe care vrem să le schimbăm ne oferă ceva pe termen scurt.
Mâncatul emoțional poate reduce temporar tensiunea.
Evitarea poate reduce anxietatea.
Verificarea telefonului poate oferi stimulare sau distragere.
Retragerea dintr-o discuție poate reduce conflictul.
Problema este că beneficiul imediat poate avea un cost pe termen lung.
De ce 14 zile?
Poate ai auzit ideea că un obicei se formează în 21 de zile sau într-un anumit număr fix de zile.
Realitatea este mai nuanțată.
Nu există un număr magic de zile în care orice comportament devine automat. Formarea unui obicei diferă de la persoană la persoană și depinde de comportament, context și cât de constant este repetat.
Atunci de ce 14 zile?
Pentru că două săptămâni reprezintă un interval practic în care poți:
- observa un tipar;
- identifica factorii declanșatori;
- experimenta un comportament alternativ;
- urmări progresul;
- ajusta strategia;
- începe să construiești o rutină.
14 zile nu sunt o promisiune că vei elimina definitiv un comportament. Sunt un punct de început.
Ziua 1 – Observă
Ziua 2 – Identifică tiparul
Ziua 3 – Descoperă declanșatorul
…
Ziua 14 – Construiește următoarele 14 zile
Exercițiile complete se află în ghidul gratuit.
Ghid gratuit – 14 zile pentru schimbarea comportamentului
Îl poți folosi pentru un singur comportament pe care vrei să îl înțelegi și să îl modifici treptat.
În ghid vei găsi:
- exerciții pentru fiecare dintre cele 14 zile;
- întrebări de autoobservare;
- identificarea declanșatorilor;
- analiza comportamentului automat;
- exerciții inspirate din principiile CBT;
- spațiu pentru notarea progresului;
- plan pentru zilele dificile;
- exercițiul de consolidare de la final.
Descarcă gratuit ghidul și începe cu prima zi.
Despre autor
Maria Silaghi – psiholog clinician și psihoterapeut CBT în Oradea
Psihoterapia cognitiv-comportamentală urmărește identificarea și modificarea tiparelor de gândire și comportament care contribuie la dificultățile emoționale și relaționale.
Dacă simți că un comportament se repetă deși încerci să îl schimbi și începe să îți afecteze viața, relațiile sau starea emoțională, poți solicita sprijin psihologic specializat.
→ Programează o ședință de psihoterapie în Oradea sau online.
